VENTRE PLAT : 4 exercices pour se faire des abdos en béton avec une Swiss Ball

Si vous avez un ballon Swiss Ball et que vous ne savez pas vraiment comment l’utiliser, la coach Valérie Orsoni, fondatrice de la méthode Lebootcamp.com, nous livre 4 exercices faciles à faire de chez soi pour renforcer ses abdos et muscles dorsaux en quelques minutes seulement.

On a toutes, un jour, acheté un ballon Swiss Ball, qu’on a scrupuleusement gonflé, essayé, laissé traîner et puis… oublié dans un coin de notre appartement, maison, jardin, garage, etc… Ce drôle de ballon géant, malgré son nom – n’est pourtant pas du tout né en Suisse ! A l’origine, il a été créé par un italien, prénommé Aquilino Casani et était tout simplement destiné au rayon « jeu pour enfants ».

Quelques années plus tard, la directrice de l’Ecole de Physiothérapie de Bâle (donc en Suisse) décide de l’utiliser pour la rééducation de ses patients souffrant de douleurs dorsales mais aussi de troubles orthopédiques et neurologiques. D’où son nom de Swiss Ball ! Son principe ? Maintenir l’équilibre pendant des positions statiques ou dynamiques et ce, malgré l’instabilité du ballon. Un outil aujourd’hui toujours utilisé dans le monde médical mais aussi dans celui du fitness par tous les coachs pour le renforcement musculaire, et dans les hôpitaux pour la préparation à l’accouchement ou par des kiné, pour entre autres, la rééducation post-natale. Enfin, sachez qu’il peut tout à fait remplacer votre siège de bureau pour vous forger des abdos en béton, l’air de rien, pendant que vous travaillez

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Suivez les conseils d’un spécialiste avant de vous lancer

Grande spécialiste en la matière, Valérie Orsoni est créatrice du site LeBootCamp.com mais aussi auteure de nombreux programmes online (Corps Parfait, Yoga Fit Burn, Fesses Bombées en 8 mn par jour, Keto Smart…) ⁣et de 52 livres sur la forme, l’alimentation, le renforcement musculaire (intelligent). Elle nous livre en exclusivité pour Gala 4 exercices à faire avec un Swiss Ball pour se faire un ventre musclé pour l’été. 4 exercices à faire deux fois chacun. Et attention, « l’idée n’est pas d’aller super vite » explique Valérie Orsoni. « Il faut maîtriser le mouvement. Plus celui-ci sera lent, plus les résultats seront rapides. Equipez-vous d’un ballon de 55 ou 65 cm et sachez que les ballons de 75 cm peuvent aussi fonctionner mais rendent les exercices beaucoup plus difficiles » précise-t’elle.

Exercice n°1 : la planche statique

Objectif : tonifier le grand droit et le transverse : effet ventre plat et léger marquage des abdos

Mode d’emploi : poser ses coudes sur le Swiss Ball, écarter les jambes de 10 cm de plus que sa taille, bien gainer son ventre en le rentrant au maximum, inspirer par le nez et expirer par la bouche. Tenir 1 minute.

Exercice n°2 : le crunch Doux

« En tant que coach, je suis contre les crunches standards qui sont néfastes pour les organes reproducteurs féminins. Néanmoins, leur version douce faite deux fois par semaine est totalement acceptable » explique Valérie.

Objectif : tonifier le grand droit et le transverse : effet ventre plat et léger marquage des abdos

Mode d’emploi : S’assoir sur le Swiss Ball, les pieds bien écartés pour bien stabiliser. Mettre les mains derrière la nuque (attention, on n’arrache pas sa tête vers l’avant en mode tortue, on la soutient juste). Descendre le dos à l’horizontale en inspirant par le nez et remonter de 10 centimètres pas plus en expirant par la bouche. Faire le mouvement tout doucement. Répéter 1 min.

Exercice n°3 : la planche qui danse

Objectif : tonifier le grand droit, le transverse et les obliques pour un effet taille fine.

Mode d’emploi : prendre appui sur le Swiss Ball avec les avant bras. Se mettre en position planche, les pieds écartés d’environ 50 cm. Gainer sa taille au maximum, ne pas s’avachir sur ses épaules et soulever un pied, compter deux secondes, le reposer et changer de pied. Répéter 1 min.

Exercice n°4 : le relais du ballon

Objectif : tonifier le grand droit et le transverse : effet ventre plat et léger marquage des abdos ainsi que l’intérieur des cuisses

Mode d’emploi : S’allonger sur le dos en serrant le Swiss Ball entre ses jambes au niveau des chevilles et mollets. Prendre une inspiration par le nez et se mettre en extension complète, bras au-dessus de la tête et jambes tendues en tenant bien fort le Swiss Ball. En expirant par la bouche, ramener les jambes vers le haut tout en relevant le buste, bras toujours au-dessus de la tête. Revenir en position de départ. Répéter 1 min, et si vous n’avez pas de swiss ball, utilisez un oreiller ou un gros coussin à la place !

Pour la petite histoire, il y a 18 mois, en pleine pandémie, Valérie a lancé LiliWarrior.com, une marque de vêtements fitness et athleisure eco-responsables qui crée des emplois pour les femmes oubliées du monde du travail. Bravo !

Crédits photos : Valérie Orsoni

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