Ces aliments qui renforcent le microbiote

On l’appelle parfois « deuxième cerveau » ou « neuvième organe » : s’il est composé de corps étrangers (rien de moins qu’une centaine de milliards de bactéries, virus, champignons et archées), notre microbiote intestinal joue un rôle clé dans notre santé, tant sur les plans physiologique (immunité, prévention du diabète, de certains cancers, de la maladie d’Alzheimer…) que psychique (son rôle dans la dépression est de mieux en mieux identifié). Il faut donc en prendre soin… Les chouchous du Dr Jean-Michel Cohen, nutritionniste, auteur de « Nourrir sa santé ».

Les noix

« Leur consommation a un effet bénéfique attesté sur la qualité du microbiote. De plus, elles diminueraient la concentration des acides biliaires, qui favorisent l’apparition de pathologies intestinales. »

Autres bénéfices. « Les noix participent à la prévention du diabète de type 2 et du cancer du sein. Elles renferment une quantité remarquable d’oméga-3, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et protecteurs du système cardiovasculaire. Elles sont également riches en phytostérols, en antioxydants, et renferment de nombreux minéraux : phosphore, magnésium, cuivre, calcium, zinc… »

Le bon rythme. « Entre 10 et 40 g par jour. »

L’astuce. « Si elles vous irritent la bouche, faites-les tremper une trentaine de minutes dans de l’eau ou du lait végétal avant de les manger. »

Les crucifères 

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« Les choux (vert, kale, fleur, brocoli, etc.), mais aussi les radis, le cresson, les navets, les rutabagas ou le raifort favorisent le développement des bonnes bactéries. Plus on en mange souvent, mieux on les digère. »

Autres bénéfices. « Ils sont riches en vitamine C (tonifiante et anti-infectieuse), mais aussi en bêtacarotène (provitamine A), en calcium et en potassium. Leurs composés soufrés ont un effet anti-inflammatoire et anticancéreux. Ils seraient particulièrement efficaces dans la prévention du cancer de la prostate. »

Le bon rythme. « Entre 600 et 800 g, soit trois fois par semaine. »

L’astuce. « La vitamine C supporte mal la chaleur : pour en bénéficier, misez sur des salades en les coupant très finement. Vous pouvez aussi privilégier les versions fermentées, comme le kimchi ou la choucroute, qui comptent parmi les meilleurs amis du microbiote. »

Le vin rouge

« Consommé avec (grande) modération, le vin peut avoir des effets protecteurs sur la santé. Notamment en raison de ses phénols, que le microbiote transforme en substances bénéfiques et qui freinent le développement de bactéries pathogènes. »

Autres bénéfices. « Si on attribue de nombreuses vertus à ses tanins, notamment sur le plan cardiovasculaire, leurs effets ne se vérifient qu’à doses élevées… donc dangereuses pour la santé. En petite quantité, le vin rouge pourrait contribuer à prévenir la maladie d’Alzheimer et l’ostéoporose. Les resvératrols contenus dans les pépins de raisin contribueraient également à la lutte contre le cancer du côlon, du cerveau et du sein. »

Le bon rythme. « 1 verre par jour. »

L’astuce. « Préférez les vins tanniques à robe sombre, plus riches en resvératrol. »

À lire : « NOURRIR SA SANTÉ », de Jean-Michel Cohen (First éditions).

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