Combien de jours par semaine devriez-vous faire de l'exercice pour voir les résultats ?

Mies van der Rohe a dit un jour que “moins, c’est plus”. L’architecte légendaire parlait de distiller l’essence de la forme, mais son aphorisme s’applique tout aussi bien à l’entraînement, selon Dan Castillo, entraîneur new-yorkais et amateur certifié de six-pack : “En raison de la surexposition sur les réseaux sociaux de corps hyper sculptés, les gens croient que pour obtenir un certain look, ils devraient s’entraîner chaque jour pendant plusieurs heures. Cela ne pourrait pas être plus faux”, explique-t-il.

Mais revenons en arrière. Il est recommandé aux adultes de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine, ce qu’ils appellent une marche rapide. Si vous êtes prêt à augmenter l’intensité, le temps consacré à l’exercice est réduit à 75 minutes par semaine (pensez au jogging ou à la course). Il est bon également de combiner vos activités cardiovasculaires avec deux jours d’entraînement de force par semaine, en faisant travailler tous les principaux groupes musculaires. Vous ne verrez pas Arnold Schwarzenegger gagner en faisant cela, mais c’est un excellent point de départ pour penser à la santé et au bien-être en général. Et ce n’est vraiment pas beaucoup.

Cela montre aussi que plus vous vous donnez du mal, moins vous avez besoin de temps pour le faire. Une recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise montre que les participants à l’étude qui ont fait une seule séance d’entraînement de 23 minutes par semaine pendant un an ont constaté des améliorations similaires de leur composition corporelle que ceux qui ont fait trois séances d’entraînement d’intensité modérée différentes chaque semaine.

Dans la vie réelle, Joe Holder, chroniqueur de GQ spécialisé dans le fitness et le bien-être, suggère que les hommes s’entraînent quatre fois par semaine. “Cela permet généralement à quelqu’un de faire un mélange de travail à haute et à basse intensité, tout en se concentrant sur des compétences et des capacités différentes”, dit-il. “Les trois autres jours, je suggère un mélange de repos et de récupération active, avec une séance d’entraînement supplémentaire si la personne se sent à la hauteur”.

D’accord, quatre jours. Vous pouvez faire quatre jours ! Et comme le souligne M. Holder, le travail de flexibilité et de mobilité est une pièce importante du puzzle. Cela peut vous aider à vous sentir mieux, que vous soyez en train de vous prélasser ou d’essayer de porter les courses jusqu’au 4e étage de votre appartement. Les recherches montrent que l’ajout d’étirements réguliers à votre routine peut aider à améliorer la circulation, ce qui peut en fin de compte réduire le temps de récupération de votre entraînement et diminuer les courbatures. Et encore une fois, ce n’est pas un gros investissement en temps.

M. Holder suggère que si vous avez envie d’être encore plus en forme, les trois autres jours, vous pourriez ajouter une autre journée de musculation, une journée axée sur l'”esthétique” comme les abdominaux ou les bras, ou simplement aller jouer tout en vous concentrant sur le mouvement, comme traîner dans le parc et jouer au ballon.

Un dernier point : Les débutants peuvent se tourner vers des programmes de départ bien connus comme “Starting Strength” ou “Couch to 5K”. Le premier est un guide classique pour s’initier à l’haltérophilie, le second a aidé des milliers de personnes à se mettre à courir. Il s’agit là d’un des meilleurs conseils pour devenir plus sérieux en matière de fitness, et ils sont tous deux basés sur un entraînement de seulement trois jours par semaine.

Ce sont des programmes pour débutants, bien sûr. Mais si vous n’êtes pas un débutant, vous n’êtes probablement pas assis à vous demander “combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner ? Vous le savez déjà. Si vous vous entraînez pour votre quatrième marathon, par exemple, vous aurez développé un sens de la manière d’atteindre vos objectifs tout en évitant les blessures et le surentraînement. Ou peut-être découvrirez-vous que vous commencez à vraiment apprécier la forme physique, et que cela devient quelque chose que vous devez faire tous les jours, comme vous brosser les dents.

Sauf que ce n’est jamais quelque chose que vous devez faire tous les jours. Eliud Kipchoge, le plus grand marathonien de tous les temps, ne court pas le dimanche.

Via GQ US

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