Index glycémique : 3 menus à IG bas pour limiter le sucre

Un repas dont les glucides se digèrent lentement protège d’une sécrétion excessive d’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre sanguin et le stockage des graisses. Trois exemples à suivre.

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L’index glycémique (IG) sert à qualifier les aliments glucidiques en fonction de leur vitesse d’absorption. Autrefois, ces aliments étaient classés en deux catégories : « sucres à absorption rapide » et « sucres à absorption lente ». A présent, la classification repose sur ce fameux index glycémique. C’est le glucose qui a servi de référence : il a un index glycémique de 100. Dans l’idéal, et encore plus dans certains cas (diabète, surpoids…) il faut privilégier les aliments à IG bas (inférieur à 50). Voici trois profils et les menus adéquats dont il faudrait s’inspirer.

Je suis diabétique ou pré-diabétique

  • Le bon menu : salade de lentilles (120 g) avec 1 cuillerée à soupe d’huile de noix et œuf poché + butternut braisé (1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, bouillon de légumes) + 30 g de chèvre frais et 1 tranche de pain de seigle + poire cuite au citron = 675 kcal.
  • Pourquoi c’est bon : les légumes secs ont un IG très bas grâce à leur forte teneur en protéines et en fibres. Et ils apportent moins de glucides que les autres féculents (pâtes, riz…). Le pain de seigle contient des bêta-glucanes, les courges et la poire de la pectine : des fibres solubles qui gonflent dans l’estomac et freinent la digestion des glucides. L’acidité du citron ralentit aussi les glucides. Le diabète exposant aux maladies cardio-vasculaires, mieux vaut limiter les graisses saturées : cuisiner avec de l’huile et choisir des fromages à pâte molles (moins gras).

Je surveille mon poids

  • Le bon menu : filets de limande (120 g) en papillote avec fondue de poireaux, 1 cuillerée. à soupe d’huile d’olive + riz basmati (150 g poids cuit) et noisette de beurre + 1 skyr (140 g) + salade d’orange et clémentine au gingembre frais = 600 kcal.
  • Pourquoi c’est bon : le riz basmati est la seule variété de riz à IG peu élevé, car son amidon (glucide) est long à dégrader par les enzymes digestives. Et comme il est parfumé, pas besoin d’ajouter beaucoup de matière grasse. La présence au sein d’un repas d’aliments riches en protéines (poisson, produits laitiers…) ou acides (agrumes) modère l’IG en allongeant la durée de la digestion. Limande et skyr sont peu caloriques car quasi à 0% MG. Le gingembre coupe l’envie de sucré.

J’ai besoin d’être « calée » longtemps :

  • Le bon menu : carottes râpées avec 1 cuillerée à soupe d’huile de noisette et 1 pincée de dulse ou de nori déshydratée + 2 galettes (100 g) de sarrasin jambon (2 tranches)/emmental (20 g)/beurre (10 g) + 1 dessert nature au soja + 1 pomme = 660 kcal.
  • Pourquoi c’est bon : un menu à faible index IG protège des fringales dues aux hypoglycémies, qui peuvent être la conséquence d’une production excessive d’insuline. Prévoyez toujours des fibres solubles : pectine (carotte, courge, blanc de poireau, pomme, poire, agrumes), bêta-glucanes (sarrasin, seigle, avoine) ou agar et xylanes (algues rouges type dulse ou nori). Et assez de protéines (viande, poisson, œuf, produit laitier, aliment à base de soja, légumes secs…). Un apport de fibres crues (crudités longues à mastiquer) ralentit la digestion.

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