Le "hip thrust" est-il vraiment l'exercice ultime pour muscler ses fesses ?

Grâce à son mouvement de relevé du bassin lesté d’un poids, l’exercice de musculation hip thrust promettrait un résultat quasiment inégalé par les fentes ou autres relevés de jambes. Vraiment ? Vérification.

Ces derniers mois, le télétravail s’accompagne pour beaucoup d’une posture assise longue durée face à son bureau. De quoi laisser en fin de journée des fessiers engourdis, endoloris, pas vraiment rebondis. Pour entretenir cette masse musculaire – la plus importante et la plus puissante du corps – vous vous adonnez aux squats ou encore aux fentes. Mais à en croire les influenceuses fitness sur les réseaux sociaux, un exercice de musculation sortirait du lot et se suffirait à lui même : le Hip Thrust, autrement dit le relevé du bassin avec un poids. À la clé, un joli volume et des fesses raffermies. Le coach sportif William Chanconie nous donne son avis éclairé sur la question.

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Un mouvement ciblé

La réponse est sans appel. «Si lorsque vous portez un jean ou un legging, vous trouvez que votre fessier est mou, tombant ou plat, le Hip Thrust, est l’exercice par excellence», assure le coach sport. Pourquoi ? Parce qu’il se concentre uniquement, selon le professionnel, sur le travail du muscle du grand fessier, le plus volumineux et celui qui donne l’effet «bombé» tant recherché, ainsi que sur ceux des moyens fessiers, sur le côté «formant le léger creux». «C’est un mouvement ciblé, contrairement aux squats et aux fentes qui travaillent sur un ensemble de groupes musculaires situés sur les membres inférieurs», nuance William Chanconie.

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Comment le réaliser ?

Cet exercice nécessite impérativement un banc de musculation, ou à défaut un canapé ou une banquette. Pour commencer, asseyez-vous au sol, contre le rebord de l’assise, les genoux pliés et les pieds au sol, pointés légèrement vers l’extérieur «pour bien ouvrir les hanches lors du mouvement», souligne le coach sportif.

Placez ensuite un poids sur votre bassin. «En salle, on utilise une barre à laquelle on vient fixer progressivement des poids, selon l’objectif visé», détaille William Chanconie. Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire, vous pouvez remplacer cette charge par une haltère, un pack d’eau ou un sac à dos rempli de livres, que l’on maintient au-dessus du pubis. «Pour bien maîtriser le mouvement dans un premier temps, on peut commencer à vide, sans poids, ou avec un bâton ou un balai par exemple», ajoute le coach.

Avant de démarrer, reste encore le placement des épaules sur le banc ou le canapé. Pour trouver la bonne posture, pas trop près du bord ni trop proche de la nuque, William Chanconie conseille de coller ses épaules contre le bord du meuble. Puis d’ouvrir ses coudes sur les côtés, de façon à les poser sur le banc ou le canapé dans l’alignement des épaules.

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Une fois la posture stabilisée, relâchez les bras et saisissez votre poids. Soulevez vos hanches vers le ciel tout en engageant votre tronc. Montez en serrant les fessiers et en poussant bien dans les talons. Arrêtez-vous lorsque votre corps forme une ligne horizontale entre les genoux, les hanches et les épaules. «Attention à ne pas cambrer, prévient le coach sportif. Vous allez sentir que cela tire au niveau des fessiers et de la colonne.» Soufflez puis redescendez en inspirant. Et ainsi de suite.

Un exercice adapté selon le fessier désiré

La fréquence de répétition du mouvement dépendra de la forme des fesses souhaitée. Si vous voulez gagner en volume et accentuer leur galbe, il sera intéressant de travailler de façon dynamique : 4 à 5 séries avec 8 à 15 relevés de bassins. «On peut également augmenter les charges progressivement tout en diminuant le nombre de répétitions : 15 répétitions à vide, 12 répétitions avec deux kilos, 10 répétitions avec quatre kilos et ainsi de suite», suggère William Chanconie.

Si vous voulez perfectionner un postérieur déjà musclé et misez sur du renforcement musculaire, le mouvement doit être plus lent : 4 à 5 séries avec 4 à 6 relevés du bassin. A contrario, vos fesses sont plutôt rondes et vous aimeriez les raffermir, voire les remonter ? On misera sur l’intensité de la répétition (30 à 40 fois) avec une charge très légère, voire même à vide. Pour un résultat optimal, il est indispensable d’adapter son alimentation en parallèle des exercices.

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