Les légumes non amylacés, de précieux alliés à intégrer d’urgence à notre alimentation

Manger des légumes, c’est bien. Mais encore faut-il connaître leurs caractéristiques pour en tirer tous les bienfaits. Par exemple : connaissez-vous la différence entre les légumes amylacés et non amylacés ?

Les légumes dit amylacés sont ceux qui contiennent de l’amidon comme les pommes de terre ou encore le maïs et les non amylacés sont ceux qui n’en contiennent pas, par exemple les brocolis ou les courgettes. 

Les seconds, dépourvus d’amidon donc, sont riches en fibres qui en plus d’améliorer le transit intestinal, fournissent un sentiment de satiété durable, et freinent le passage des sucres dans le sang. Ces mêmes légumes regorgent également de vitamines, de minéraux et de composés antioxydants précieux pour la santé.

Peu d’incidence sur la glycémie 

Les légumes amylacés sont particulièrement recommandés pour les personnes souffrant du diabète, car leur teneur en sucre et en glucides est faible – seulement 4 à 6 grammes de glucides pour environ 70 à 90 grammes. D’ailleurs l’Association américaine du diabète préconise d’en consommer le plus possible à chaque repas.

Doté de beaux profils nutritionnels, les légumes amylacés sont par ailleurs très peu caloriques. À titre d’exemple, les légumes cuits riches en amidon, comme les pommes de terre, contiennent environ 15 grammes de glucides et 80 calories par demi-tasse (70-90 grammes), tandis que les légumes non riches en amidon, comme le brocoli, contiennent environ 5 grammes de glucides et 25 calories pour une portion équivalente.

De plus, composés d’environ 90 à 95 % d’eau, ils sont une source d’hydratation non négligeable. 

Les légumes non amylacés, une source de nutriments

En plus d’être peu caloriques, les légumes non amylacés regorgent de vitamines et de minéraux essentiels pour la santé. On y trouve également du potassium, magnésium, fer, vitamine K, folate… Ces nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os et la santé cardiaque.

La vitamine C contenue dans ces légumes garantit, quant à elle, un apport énergétique tandis que la vitamine E aide à ralentir le vieillissement de la peau. 

Outre les vitamines, les légumes amylacés sont pauvres en graisses et en sodium – vous pouvez donc en manger en grand quantité sans que cela n’ait d’effets néfastes sur votre santé.

Des alliés du système digestif

Les légumes non amylacés sont enfin source de fibres alimentaires, très intéressantes d’un point de vue digestif, notamment pour lutter contre la constipation. 

Une étude publiée en 2009 par The National Library of Medecine suggère qu’elles peuvent également prévenir les troubles digestifs, telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, et réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, ainsi que le risque de maladies cardiaques et de diabète. 

Ainsi manger chaque jour un éventail de légumes non amylacés est un excellent moyen de satisfaire vos besoins en fibres et d’améliorer votre santé digestive et générale.

Liste non exhaustive de légumes non amylacés :

  • Artichaut
  • Asperge
  • Germe d’haricots
  • Chou de Bruxelles
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Céleri
  • Concombre
  • Aubergine
  • Champignons
  • Oignon
  • Salade verte
  • Épinard
  • Tomate
  • Navet
  • Courgette

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