Les légumineuses, des alliées “satiété” bonnes pour la santé

Les légumineuses ont été les premières plantes à être cultivées. Dès la préhistoire (10 000 ans, voire 12 000 ans avant J.C.), on retrouve les plus anciennes traces de cultures de pois chiches, lentilles, gesses et pois, avant même l’apparition des céréales.

Celles qu’on appelle aussi légumes secs sont des plantes dont on consomme les graines, celles-ci étant généralement riches en fibres et en glucides, tout comme les légumes ou les féculents. On range aussi dans cette catégorie d’aliments certains légumes racines comme le caroubier ou la réglisse. 

Mais les légumes secs restent relativement boudés par les Français. Selon l’ANSES, leur consommation a diminué en France depuis le début du 20e siècle passant de 7,2 kg/an/personne en 1920 à 1,7 kg/an/personne en 2016. Notons que dans le monde, on consomme en moyenne 7,6 kg/an/personne. 

Bon marché, les légumineuses ont également l’avantage de bien se conserver. On fait le point sur ces infiltrées de l’alimentation avec Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste à Paris. 

On compte 40 espèces de légumes secs et 18 000 variétés

Légumes secs et légumineuses quelle différence ? “Aucune”, explique Florence Foucaut. “Les légumineuses, c’est la famille botanique des fabaceae, la caractéristique de cette famille de plantes c’est que les graines peuvent être conservées sèches donc on parle de légumes secs”, détaille-t-elle.

Dans le monde, on compte 40 espèces de légumes secs et 18 000 variétés environ mais les plus connus sont “les lentilles (brunes, jaunes, vertes, corail, noires, mung, château), les pois (pois chiches, pois cassés verts ou jaunes), le soja, les fèves, les haricots (blancs, noirs, coco, azuki, mungo), les flageolets et on a aussi le quinoa qui est une pseudo céréale”, liste la nutritionniste.

Il est bon de rappeler que certaines légumineuses (haricots, fèves, pois chiches) nécessitent un temps de trempage avant cuisson afin d’améliorer l’absorption des nutriments et de rendre plus digestes. Par ailleurs, on a souvent tendance à penser que les légumineuses sont moins touchées par les pesticides et pourtant… “Même si les lentilles et les pois chiches sont dans l’écosse il vaut mieux privilégier des produits bios”, conseille la diététicienne nutritionniste.

Une source végétales de fibres et protéines 

« Les légumineuses sont sources de fibres et de protéines », souligne Florence Foucaut. Rassasiantes, elles aident aussi à mieux contrôler la sensation de faim. Sans compter qu’elles ont généralement un faible impact sur la glycémie, et peuvent être conseillées dans le cadre de certains régimes de santé. “La teneur en fibres est aussi intéressante dans le sens où elle diminue l’absorption du glucose et du cholestérol », ajoute Florence Foucault. 

La teneur en fibres est intéressante si l’on souffre de problèmes de transit, cependant la nutritionniste met en garde : “si on a un intestin irritable il vaudra mieux les consommer cuites mixées, voir en potage pour réduire cette teneur en fibres”. Ainsi, par exemple, il vaudra mieux consommer du houmous plutôt que des pois chiches entiers.

Contrairement aux idées reçues, les légumes secs ne font pas “grossir”. Ils sont sources de féculents et de glucides complexes. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, on recommande de consommer des légumes secs 1 à 2 fois par semaine et de l’ordre de 100 à 200 gr de légumineuses cuites

Les légumes secs ne remplacent pas la viande

Dû à leur teneur élevée en protéines, en fibres et en fer, les légumes secs sont une denrée recherchée par les végétariens qui représentent près de 10% de la population Européenne, selon les chiffres relevés en 2015 lors de l’exposition universelle de Milan. “Pour les personnes anémiques, végétariennes ou végétaliennes, elles sont une alternative intéressante étant donné qu’elles sont riches en protéines et en fer”, complète Florence Foucaut. Et de préciser toutefois : “Il y a un déficit de méthionine dans les légumineuses et un déficit d’un autre type d’acide aminé dans les céréales, d’où l’intérêt de les associer”, dans une alimentation sans protéines animales. 

Pour les personnes anémiques, la nutritionniste recommande d’ajouter des ingrédients riches en vitamines C ce qui va permettre d’augmenter de 35% l’absorption du fer végétal. On préférera donc soit une crudité en entrée, soit un fruit riche en vitamines C en dessert. Et pour une équivalence avec les protéines animales, on aura une assiette type : couscous, pois chiches ou lentilles riz. 

Pour un apport complet en fer, veillez à ne pas consommer de thé vert pendant le repas et jusqu’à une heure après, au risque de diminuer son absorption

Enfin, outre le fait que ce sont des super aliments, les légumineuses sont écologiques. Elles favorisent la biodiversité agricole et n’ont besoin que de très peu d’eau pour la récolte. 

Liste des légumineuses 

  • Soja
  • Haricots Bingo
  • Lentilles noires
  • Pois Chiches
  • Fèves d’haricots verts
  • Pois cassés
  • Haricots Adzukis
  • Grosses fèves de haricots
  • Lentilles Mung
  • Haricots d’Espagne
  • Fèves de haricots
  • Lentilles château
  • Haricots Mung
  • Lentilles
  • Lentilles brunes
  • Lentilles jaunes
  • Coco rouge
  • Haricots blancs
  • Lentilles corail
  • Haricots Michelet
  • Haricots rouges
  • Haricots noirs
  • Pois cassés jaunes
  • Haricots yeux noirs
  • Lentilles vertes

*Florence Foucault, auteure de “Intérêts nutritionnels des plantes sauvages” (Ed. du Puits Fleuri






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