Magnésium : devez-vous faire une cure ?

Ce super minéral, l’un des plus abondants dans notre organisme, est aussi l’un des plus indispensables. Quand et comment se supplémenter? Le point.

A quoi sert-il ?

La liste des propriétés du magnésium est longue ! Et pour cause : il active des centaines de réactions enzymatiques dans l’organisme. Ainsi, il est nécessaire à la production d’énergie, à la minéralisation osseuse (en synergie avec le calcium) et au bon fonctionnement cardiaque, musculaire et nerveux.

D’où lui vient sa réputation d’antistress ?

« Le magnésium joue un rôle important dans la réponse au stress, car il favorise le stockage et surtout la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur propice à la sérénité », explique le Dr Laurence Benedetti, nutritionniste et viceprésidente de l’IEDM (Institut européen de diététique et micronutrition). Cette sérotonine contrebalance l’effet des hormones du stress (adrénaline et cortisol), qui elles-mêmes entraînent l’élimination urinaire du magnésium. Donc, plus le stress se prolonge et devient chronique, plus la fuite de magnésium est importante et moins il y a de sérotonine dans le sang pour en compenser les effets : anxiété, fatigue… C’est un cercle vicieux : plus on est stressé, plus on risque de manquer de magnésium et plus on accentue sa vulnérabilité au stress !

Peut-on prévenir les carences ?

Peu stocké par l’organisme, le magnésium doit être régulièrement apporté par l’alimentation. En prévention, on enrichit ses menus en céréales complètes ou semi-complètes (pains, riz, pâtes…), en légumineuses (haricots blancs, pois chiches…), fruits de mer, blettes, épinards… Et l’on consomme des eaux minérales riches en magnésium (Rozana, Hépar, Quézac, Badoit). « Si l’on n’a pas de problème de poids, une bonne poignée d’amandes couvre près d’un tiers des besoins journaliers » recommande le Dr Benedetti. A savoir La dose de magnésium préconisée par jour est de 6 mg/kg. Ce qui correspond à 360 mg chez une femme de 60 kg et à 420 mg chez un homme de 70 kg.

Quelles sont les personnes à risque de déficit ?

En premier lieu, les consommateurs de malbouffe. Les produits raffinés et transformés ne contiennent pas de magnésium et les excès de sucres, de graisses ou d’alcool réduisent son absorption. Autres personnes concernées : celles qui manquent de vitamine D, « nécessaire à l’assimilation du magnésium et du calcium », souligne le Dr Benedetti. Enfin, certains médicaments ne font pas bon ménage avec le magnésium. Attention si vous prenez un traitement diurétique, qui induit une élimination urinaire du minéral. La pilule œstroprogestative ou les inhibiteurs de la pompe à protons (qui diminuent l’acidité de l’estomac) réduisent aussi son absorption intestinale et donc son taux dans le sang.

Faut-il se supplémenter ?

« La question ne se pose pas pour les personnes présentant des risques de déficit, a fortiori si des répercussions sont déjà installées : fatigue, irritabilité, palpitations, crampes, tressautement des paupières », répond la spécialiste. Idem si ces symptômes typiques d’un manque de magnésium apparaissent dans un contexte stressant – tensions familiales, pression au travail… « Même sans signe de déficit, on peut faire une cure préventive deux fois par an, par exemple à l’entrée et à la sortie de l’hiver ».

Tous les produits se valent-ils ?

En comprimés, sachets ou ampoules, le magnésium se présente sous la forme de « sel », c’est-à-dire associé à une autre molécule qui optimise son absorption intestinale (et son dosage sanguin), ainsi que sa tolérance. Les sels de magnésium récents (glycérophosphate, citrate, lactate…) ou le magnésium sous la forme de complexe (lié à un acide aminé comme le bysglycinate ou une protéine) sont certes obtenus par synthèse, mais ils sont mieux assimilés que les sels naturels (chlorure, oxyde, hydroxyde, sulfate…). « Ces derniers induisent aussi plus de diarrhées, certains étant d’ailleurs utilisés comme laxatifs », précise le médecin.

Que penser du magnésium marin ?

« Son avantage est d’être peu onéreux et de renfermer différents sels d’origine naturelle, les uns compensant un peu la moins bonne assimilation des autres. Mais, globalement, son absorption n’est pas optimale », note le Dr Benedetti. Pour pallier cet inconvénient, mieux vaut choisir une formule qui l’associe à de la vitamine B6 ou à de la taurine (un acide aminé participant à la régulation du stress), deux micronutriments qui boostent l’utilisation du magnésium (quel qu’il soit) par les cellules.

En pratique, comment suivre une cure ?

Dans une optique préventive, comptez un apport de 300 à 400 mg (en magnésium et non en sel de magnésium) par jour pour un adulte, sachant que, dans les compléments alimentaires, la dose journalière ne doit en principe pas dépasser 300 mg par jour. On trouve des doses plus élevées dans les médicaments. Que l’on se rassure : il n’y a aucun risque de surdosage, car l’excès est éliminé dans les urines. Une insuffisance rénale sévère est en revanche une contre-indication à la supplémentation en magnésium. En cas de déficit avéré, les doses peuvent atteindre 600 mg par jour (voire plus) sur avis médical. Dans tous les cas, la cure doit être suivie au moins un mois.

Notre sélection

Ultra-complet : D-Stress Booster (Synergia) Des sels de magnésium bien assimilés, couplés à de la taurine (pour une meilleure utilisation cellulaire), de l’arginine et des vitamines du groupe B pour contrer le stress. 17 € les 20 sachets (cure de 20 jours). En pharmacies et sur synergiashop.com.

Valeur sûre : MagnéVie B6 (Sanofi) Il renferme du citrate de magnésium et de la vitamine B6, pour un effet optimisé. 7,80 € les 60 comprimés (de 15 à 20 jours de traitement). En pharmacies.

Classique : Mag 2 Marin (Cooper) Comme son nom l’indique, ce médicament contient du magnésium marin, mais aussi de la vitamine B6 pour booster son efficacité. 9 € les 30 ampoules (cure de 30 jours). En pharmacies et parapharmacies.

High-tech : Magnésium (Solgar) L’une des rares formules où le magnésium se trouve lié à la glycine (un acide aminé) pour augmenter sa biodisponibilité. 22 € environ les 100 comprimés (de 25 à 30 jours de traitement). En pharmacies et magasins de diététique.

Précaution

L’assimilation du magnésium étant diminuée par de fortes doses de calcium, les produits à base de magnésium doivent se prendre à distance des médicaments contenant du calcium.

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