Maladie d'Alzheimer : comment s'en prémunir et conserver un cerveau en pleine forme

Comment conserver un cerveau en pleine forme ? Et si le régime méditerranéen était la clé de sa longévité ?

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La maladie d’Alzheimer touche aujourd’hui 900 000 personnes en France, soit environ une personne de plus de 65 ans sur quatre. Les troubles de la mémoire en sont le symptôme principal, mais des changements de comportement et des difficultés à réaliser les actes du quotidien surviennent aussi. Pour la prévenir, ou pour reculer l’âge auquel elle débute, il est important de lutter contre l’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol et de poids, ainsi que le diabète. Cela passe par l’adoption d’un régime méditerranéen, comme l’explique le Pr Philippe Amouyel, professeur de santé publique au CHU de Lille, directeur de la fondation Alzheimer et auteur du Guide anti-Alzheimer, aux éditions du Cherche-Midi.

La simplicité est dans l’assiette !

Le régime méditerranéen a fait la preuve de sa capacité à préserver les fonctions cognitives parmi lesquelles la mémoire. Une étude en particulier, parue dans le JAMA Interna Medicine en 2015, réalisée sur des personnes de 67 ans en moyenne, a évalué l’impact de ce régime sur le déclin des fonctions intellectuelles. Les hommes et femmes inclus dans l’étude devaient suivre soit un régime méditerranéen associé à la consommation d’huile d’olive, soit un régime méditerranéen associé à la consommation quotidienne de noix, noisettes et amandes, soit devaient simplement faire attention à leur consommation de lipides. Après quatre ans de suivi, le risque de baisse des fonctions cognitives était plus faible dans les deux premiers groupes. Alors, comment bien appliquer les principes du régime méditerranéen ? Le Pr Amouyel cite dans son livre les dix constantes à suivre en matière d’alimentation : l’huile d’olive comme source de graisse ; des légumes chaque jour ; des fruits chaque jour ; des céréales complètes chaque jour ; des légumes secs deux fois par semaine ; des noix, des amandes, des noisettes et des olives, juste avant les repas ; du poisson deux fois par semaine ; du fromage frais ou du yaourt (souvent à base de lait de chèvre ou de brebis) chaque jour ; des viandes maigres, essentiellement de la volaille, une ou deux fois par semaine ; de la viande rouge très rarement.

Rien de plus compliqué !

Non, vraiment rien… C’est d’ailleurs l’une des clés de sa réussite : sa simplicité. Car le régime méditerranéen n’est pas le seul à faire parler de lui en matière de prévention. Le régime MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) aussi est mis en avant par les chercheurs : un mélange de régime méditerranéen et de régime DASH (axé sur la baisse de sel et la prévention de l’hypertension), qui insiste sur les légumes à feuilles vertes, le raisin noir plutôt que blanc, les baies… « Mieux vaut ne pas rendre les choses trop complexes, tempère le Pr Amouyel. La nutrition est très difficile à modifier et il importe donc de choisir quelque chose de facile à comprendre et à appliquer : c’est le cas du régime méditerranéen ».

Sucre et sel : pourquoi s’en priver ?

Le sel est indirectement un ennemi de la mémoire car il favorise l’hypertension artérielle, elle-même facteur de risque de la maladie d’Alzheimer. D’où la recommandation de le remplacer, partiellement au moins, par des épices et autres aromates. Et pour limiter son apport lors des traditionnels apéritifs, le Pr Amouyel conseille d’oublier les chips et autres cacahuètes ultra-salées au profit de noix, noisettes, noix de cajou ou de pécan non salées, amandes, de carottes et de radis, ainsi que d’olives (en petites quantités car elles sont souvent riches en sel).

Et le sucre dans tout ça ? Celui dont on parle tant aujourd’hui est aussi un ennemi de notre cerveau. Une étude parue dans le Journal of Alzheimer’s disease en 2015 a ainsi montré que le risque est cinq fois plus élevé de développer une démence de type maladie d’Alzheimer lorsque la glycémie est trop élevée (quand le taux d’hémoglobine glyquée, marqueur de la présence de glucose dans le sang, est supérieure à 7 %). Faut-il pour autant passer aux édulcorants ? « Mieux vaut diminuer les quantités de sucre que nous ingérons au quotidien, et nous en aurons au fur et à mesure moins envie, conseille le Pr Amouyel. Le goût est subjectif : plus on mange de sucre, plus on a besoin d’en manger pour en ressentir le goût… mais l’inverse est aussi vrai, même si baisser notre consommation demande des efforts au départ. »

Des modes de cuisson douce

La façon de cuire les aliments importe aussi : les fritures et températures supérieures à 200°C sont à éviter. Préférez les cuissons douces, les tajines, les fours vapeur… « Elles permettent une meilleure conservation des vitamines comme des saveurs, et évitent la production de dérivés toxiques », indique le Pr Amouyel. Autre recommandation : privilégier des repas pris à heures régulières, à plusieurs pour la convivialité et les échanges. Et ne pas hésiter à faire une sieste (30 minutes maximum) après le déjeuner. A ne pas négliger aussi : les éventuels déficits en vitamines D et B qu’il est important de compenser. Le déficit en vitamine D est associé à un déclin plus rapide des fonctions cognitives et à un triplement du risque de maladie d’Alzheimer(Etude parue dans Alzheimer’s & dementia en 2017.). Quant aux vitamines B6, B9 et B12, « elles participent à la régulation dans le sang de l’homocystéine, dont l’élévation a été associée à une augmentation de risque de maladie d’Alzheimer et de maladies cardiovasculaires(Etude parue dans l’Annual Review of Nutrition en 2016..) », précise le spécialiste.

Ai-je vraiment des problèmes de mémoire ?

« Les troubles de la mémoire débutent dès 40-45 ans pour tout le monde », estime le Professeur Amouyel. On commence par oublier des noms propres, égarer ses lunettes, oublier où la voiture est garée… « C’est agaçant mais ce n’est pas un problème en soi, et c’est tout à fait normal », rassure le spécialiste. En revanche, certains signes sont plus inquiétants : manquer des rendez-vous, avoir des difficultés à se faire comprendre… Notre vie quotidienne en est alors affectée. Mais une maladie d’Alzheimer est difficile à diagnostiquer. Le médecin généraliste peut vous diriger vers un centre mémoire spécialisé (il en existe sur tout le territoire). Mais, surtout, méfiez-vous des autotests ! « Un test de mémoire ne peut pas être effectué seul, prévient le Pr Amouyel. De plus, ces résultats dépendent de l’état de préoccupation, de la prise d’un café le matin (auquel cas on y réussit mieux), ou de si l’on a passé une mauvaise nuit (on a alors un moins bon résultat) ». Bref, ces tests doivent être réalisés par des professionnels de santé spécialisés.

Ne vous retenez pas d’éternuer !

En dehors de l’alimentation, plusieurs aspects de l’hygiène de vie aident à prévenir la maladie d’Alzheimer : un sommeil de qualité, le maintien des liens sociaux et/ou familiaux, la pratique d’activités intellectuelle, physique… Plus étonnant : mieux vaut éviter de retenir ses éternuements. Cela entraîne des micro-ruptures sur nos vaisseaux sanguins, en particulier dans le cerveau. Et « la multiplication de ces micro-ruptures finit par amener la disparition d’un certain nombre de neurones, réduisant encore notre capital cerveau et facilitant l’apparition des premiers signes de la maladie d’Alzheimer », précise le Pr Amouyel.

Les dix grands principes du régime méditerranéen

1 – L’huile d’olive comme source de graisse.

2 – Des légumes chaque jour.

3 – Des fruits chaque jour.

4 – Des céréales complètes chaque jour.

5 – Des légumes secs deux fois par semaine.

6 – Des noix, des amandes, des noisettes et des olives, juste avant les repas.

7 – Du poisson deux fois par semaine.

8 – Du fromage frais ou du yaourt (souvent à base de lait de chèvre ou de brebis) chaque jour.

9 – Des viandes maigres, essentiellement de la volaille, une ou deux fois par semaine.

10 – De la viande rouge très rarement.

Jeûne intermittent : pas plus de deux fois par semaine

« Le jeûne secrète des cétones, qui sont de bons éléments pour le cerveau, mais il n’y a pas d’étude montrant qu’ils protègent de la maladie d’Alzheimer », souligne le Pr Amouyel. « De plus, chez des personnes âgées, dont le régime est parfois déjà restreint, les conséquences peuvent être graves. » Le spécialiste conseille donc, si on souhaite intégrer le jeûne intermittent à son mode de vie (ce qui correspond à sauter le petit déjeuner ou le dîner pour passer une quinzaine d’heures sans manger) à le faire une fois par semaine, voire deux, mais pas tous les jours, ou alors sous contrôle médical.

Et les autres maladies neurodégénératives ?

Alzheimer est une maladie neurodégénérative, tout comme Parkinson, la chorée de Huntington ou la maladie de Charcot. Seulement, à la différence d’Alzheimer, pour ces trois pathologies aucune stratégie préventive basée sur l’alimentation n’est connue. On sait cependant qu’elles affectent toutes le cerveau et son fonctionnement, et que les structures cérébrales touchées diffèrent selon la maladie. D’après les chercheurs, il n’y a pas de lien entre elles, même si les fonctions cognitives (mémoire, langage, attention…) peuvent être altérées en cas de maladie de Parkinson ou de démence à corps de Lewy.

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Article paru dans le numéro Femme Actuelle Hors-série Santé d’octobre 2020

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