Reprise du sport : les cinq erreurs à éviter

La réouverture des salles de sport, mercredi 9 juin, signe le retour de certains sur les machines. Seulement avec plusieurs mois de sédentarité accrue et de télétravail, cette reprise ne ressemble à aucune autre. Un coach et une spécialiste en biomécanique et performance humaine listent les erreurs à ne pas commettre.

Les salles de sport rouvrent enfin leurs portes ce mercredi 9 juin. Seulement après plusieurs mois d’activité physique réduite et de télétravail, la reprise du sport ne doit pas être prise à la légère. «Avec le manque d’exercice, les muscles se sont atrophiés, on a perdu en masse musculaire, on a pu adopter de mauvaises postures en télétravail et donc se créer des tensions dans le dos ou la nuque», souligne Jean-Christophe Blin, responsable du coaching et directeur du centre de formations des clubs l’Usine. Certaines erreurs sont ainsi à éviter pour ne pas se blesser et reprendre en toute efficacité.

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Reprendre seul

Même si vous aviez l’habitude d’utiliser les machines et le matériel de la salle avant la fermeture, il est important de faire un bilan lors de votre retour. «Le corps a une mémoire, mais au bout de plusieurs mois sans activité physique ou en faisant des exercices seul chez soi, on peut avoir perdu certaines informations proprioceptives (la position des articulations, la force des muscles, l’orientation dans l’espace) et mal réaliser les exercices sans s’en rendre compte», indique le coach Jean-Christophe Blin. .

Se surentraîner

Beaucoup peuvent être tentés d’en faire beaucoup et trop rapidement. Impossible de reprendre les mêmes performances qu’avant la fermeture des salles, le corps n’est pas prêt pour un tel effort. «Un entraînement trop intensif risque d’entraîner des courbatures, parfois sévères, ou des blessures comme des déchirures musculaires ou des traumatismes aux articulations», avertit Chloé Lanthier, spécialiste en biomécanique et performance humaine (1).

L’heure est donc à la reprise progressive. On commence par deux séances par semaine au lieu de cinq, et vingt minutes de cardio au lieu de quarante. Et après la séance on fait le point. «Si l’on ne ressent ni douleur, ni courbature excessive, c’est que le corps est prêt à aller un peu plus loin, et c’est seulement maintenant que l’on peut augmenter l’intensité», ajoute Jean-Christophe Blin. Le coach conseille de reprendre les exercices à la salle à hauteur de 70% de ce que l’on faisait avant, et d’augmenter de dix minutes chaque exercice à la séance suivante, jusqu’à retrouver ses performances.

Choisir entre cardio et muscu

Que vous vouliez vous muscler ou regagner en endurance, vous vous jetez sur le cardio-training, vélo ou tapis de course, et ignorez les appareils de musculation. Mauvaise idée, explique Chloé Lanthier : «il est très important de combiner les deux pour ne pas créer de déséquilibre. Mêler exercices cardio et musculation permet de s’affiner, mais aussi de rendre le métabolisme plus réceptif aux efforts de tous types et donc de retrouver la forme plus rapidement». Une séance idéale selon la professionnelle est donc composée d’un échauffement d’une dizaine de minutes au moins, d’exercices cardio entre 20 à 40 minutes, puis d’exercices de renforcement musculaire de 20 à 30 minutes.

Ne travailler que les jambes

Se concentrer uniquement sur un groupe musculaire n’est jamais bon. «Travailler le haut du corps transmet une force générale à tout le corps. En ayant le groupe des deltoïdes, les triceps, biceps et trapèzes suffisamment musclés, on peut enlever 35% de l’effort demandé aux jambes, explique Chloé Lanthier. Les muscles du haut du corps aident également à la stabilité et à la posture, très importantes lors de la course notamment.»

Ne pas adapter son alimentation

La reprise du sport implique une attention plus soutenue à son alimentation. Le corps a besoin de glucides et de lipides pour métaboliser et récupérer après l’effort. «Le cardio et la musculation ont détruit les fibres musculaires après l’entraînement et le taux de glucide dans le corps est très bas», précise Chloé Lanthier. Il faut donc soigner le menu post effort pour éviter d’être complètement à plat et incapable de recommencer à s’entrainer avant un moment. «Après le sport, il faut prendre un repas composé à 2/3 de glucides et 1/3 de protéines : les glucides vont donner l’énergie pour récupérer et les protéines vont réparer les muscles», conseille la spécialiste en biomécanique et performance humaine. On mise aussi sur les noix, les graines, les avocats, les tomates, les légumes verts ainsi que les fromages de brebis ou de chèvres.

(1) Chloé Lanthier est également l’auteure de Trail, les clés pour performer sans se blesser, Éd. Glénat, 168 p., 19,99€.

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