Sport à la maison : 5 exercices à faire contre un mur

Pas forcément besoin d’investir dans une tonne d’accessoires de fitness pour booster sa routine sportive. Quand il n’y a ni haltères ni bandes élastiques à l’horizon, un simple mur peut très bien faire l’affaire ! “Lorsque l’on fait du sport chez soi, on a souvent peu de matériel. Utiliser un mur est une manière d’avoir un point de repère, un outil pour nous assister et pour faciliter les exercices”, commente Emily Unsworth, coach sportif et rédactrice santé WW.

On s’appuie donc sur cet allié en béton pour varier ses entraînements et pour exécuter des exercices que l’on aurait peut-être plus de mal à re´aliser a` me^me le sol (par exemple les pompes). 

Même à la maison, on n’oublie pas de s’échauffer, surtout si l’on s’entraîne le matin. Pas trop longtemps “mais au moins deux minutes en faisant de la course sur place, quelques squats pas trop bas et des cercles avec les bras”, recommande Emily Unsworth.

Un autre point important : bien suivre les indications de posture pour ne pas se faire mal. Ces précisions faites, il ne reste plus qu’à se lancer !

Le chaise : le grand classique pour tonifier ses cuisses

L’exercice : le regard droit devant, on plaque le dos et les épaules contre le mur et on place les fessiers à hauteur des genoux pour former un angle droit. Les genoux doivent rester bien alignés avec les chevilles et les mains posées à plat sur les cuisses. Avec une respiration régulière (pas d’apnée !), on maintient la position pendant 45 secondes, puis on répète l’exercice 2 fois avec 30 secondes de récupération entre chaque série. L’exercice de la chaise peut se décliner en plusieurs variantes. Option facile, on réduit l’angle des genoux pour faciliter le travail. À l’aise ? On joue avec les écarts des pieds pour solliciter différentes zones du corps : “Plus on a les pieds rapprochés, plus on va travailler l’extérieur des cuisses et le moyen fessier, explique Emily Unsworth. Au contraire, plus on écarte les pieds, plus on va faire chauffer l’intérieur des cuisses (les adducteurs)”.

Autre possibilité si l’on veut travailler les bras en même temps : pendant que l’on maintient la posture de la chaise, on tend les bras de chaque côté en soulevant des haltères (ou des bouteilles d’eau) pour muscler les épaules.

Ça muscle quoi ? Dans sa version classique, la chaise tonifie principalement les quadriceps (les muscles à l’avant des cuisses), et les muscles ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses). Les abdos travaillent aussi puisque la sangle abdominale est forcément engagée pour pouvoir tenir la position. 

Le conseil de la coach : “La chaise étant un exercice isométrique (les muscles restent statiques), on pense à marcher un peu entre chaque série pour bien faire circuler le sang.”

Les pompes larges : pour muscler ses pectoraux autrement

L’exercice : debout face au mur, on place les paumes de mains contre le mur et on recule les pieds d’une cinquantaine de centimètres environ. Les pieds sont joints ou légèrement écartés, les bras sont perpendiculaires au buste et espacés d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. On inspire par le nez en pliant les coudes jusqu’à ce que la tête effleure le mur, puis on pousse sur les bras en expirant par la bouche pour retrouver sa position de départ. Le bon rythme ? 3 séries de 45 secondes avec 30 secondes de récupération.

Pour corser ou alléger le niveau, il suffit de reculer ou d’avancer : “Plus on est loin du mur, plus l’exercice est difficile. Plus on se rapproche, moins on ressent le poids du corps et plus c’est simple”, détaille Emily Unsworth.

Ça muscle quoi ? Cette variante des pompes permet de sculpter la face antérieure du haut du corps (les pectoraux qui sont les muscles de la poitrine) ainsi que l’arrière des bras (les triceps). On travaille également les abdos pour garder une position bien alignée.

Le conseil de la coach : “Pour protéger le dos, le ventre doit vraiment être solide et gainé au maximum.”

L’extension du bassin : pour des fessiers galbés

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L’exercice : allongée au sol sur le dos, les pieds sont à plat contre le mur, écartés de la largeur du bassin, et les genoux sont en angle droit. On inspire par le nez puis on expire par la bouche en soulevant le bassin pour aligner les cuisses et le buste. Nouvelle inspiration : on descend les fessiers tre`s pre`s du sol (mais sans les poser) puis on recommence aussitôt le mouvement. On répète l’exercice sur 3 séries de 45 secondes avec 30 secondes de récupération. La variante ? Faire le même exercice en isométrie, c’est-à-dire en maintenant le bassin élevé pendant plusieurs secondes, en contractant la sangle abdominale et les fessiers.

Ça muscle quoi ? Avec cet exercice, on s’attaque à toute la chaîne postérieure : les lombaires, les fessiers et l’arrière des cuisses (les ischio-jambiers).

Le conseil de la coach : “attention à bien verrouiller les muscles pelviens pour rester dans la position la plus stable possible. Le risque, si on ne contracte pas assez, c’est de malmener son dos et de forcer sur la région lombaire”.

Le crunch : pour un ventre plus dessiné

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ABS BURNER 🥵🥵 ⠀ -Summer might be over but that doesn’t mean we stop training abs/ core, stay ready so you don’t have to get ready 🤩 -Did this one a couple days ago when my gym was busy and pretty much every space was taken -Find a wall/ pillar at home/gym and try this one out ⠀ THE WORKOUT 👀 ▪️3 sets ▪️Minimal rest between each exercise ⠀ 1️⃣ In-out wall sit ups ▪️7-15 complete reps ⠀ 2️⃣ *Very* Elevated plank toe taps 🤧 ▪️5-10 reps (on each side) ⠀ 3️⃣ Reverse crunch variation ▪️10-15 reps ⠀ 4️⃣ V-sit up variation ▪️10-15 reps ⠀ Song: Pop smoke- Like me ⠀ #fitness #absworkout #explorepage #workoutinspo #gymlife #fitnessmotivation #homeworkouts #afrofitness #abs #corestrength #explore #ebonyfit #wallworkout

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L’exercice : allongée sur le dos, les pieds sont à plat contre le mur, écartés de la largeur du bassin, et les genoux sont en angle droit. On place ses doigts derrière les oreilles avec les coudes légèrement orientés vers le haut. Sans jamais plaquer le menton contre la poitrine, on inspire par le nez en décollant les omoplates puis on expire par la bouche au fur et à mesure de la montée des épaules. On redescend en inspirant sans complètement reposer la tête au sol. Le bon rythme ? 3 séries de 45 secondes avec 30 secondes de pause entre chaque.

Ça muscle quoi ? L’exercice du crunch (ou relevé de buste) renforce évidemment les abdominaux. Il cible plus particulièrement le grand droit, le muscle qui permet de faire ressortir les fameuses “tablettes de chocolat”.

Le conseil de la coach : “le crunch est un peu plus complexe qu’il n’y paraît. Cet exercice requiert un minimum d’expérience pour bien engager ses abdos et réussir à ne pas tirer sur les cervicales. Lorsque l’on débute, il faut vraiment faire attention à sa posture, ou mieux encore, s’offrir une séance de coaching pour bien intégrer le mouvement”.

Du stretching : pour gagner en souplesse

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Welcome to day 8 of #FallWallChallenge Please join hosts @kerispilatesroom and @laurabpilates as we use the wall for our favorite exercises to stretch and strengthen the body. SPINE STRETCH➡️ROWING START seated with your back to the wall & legs extending in a V position. Use the wall for feedback & awareness of articulation as well as finding your plumb line seated. SPINE STRETCH INHALE, and grow taller EXHALE, scoop the abdominals towards the spine and create a C-curve with the spine. KEY TIP: "spine" stretch INHALE articulate the spine back to the starting position. Repeat 3-5x ROWING *Bring the legs together* INHALE, hand to the side of the body pressing into the floor, bring the forehead toward the knees in a spine stretch. EXHALE, slide the hands along the floor toward your toes & beyond while scooping the stomach in opposition. INHALE, starting from the base of the spine grow taller as the arms reach to the ceiling & over head in line with the ears. EXHALE, open the arms out along the wall as you sit up even taller. *I like to call this exercise "Goodmorning Sunshine" Sponsored generously by: @fitfitactive To be eligible for prizes: Please follow @kerispilatesroom and @laurabpilates and our sponsors @fitfitactive and use #FallWallChallenge so we can see. Hosts will post the night before. Can't wait for you to join!!

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L’exercice : on place ses fesses et ses épaules contre le mur puis on tend ses jambes en visant l’extension complète des genoux. On inspire par le nez puis on expire par la bouche en enroulant progressivement la colonne vertébrale et en cherchant à coller le front au plus près des jambes. Raide comme un piquet ? On peut fléchir légèrement les genoux pour rendre l’exercice plus confortable. On maintient l’enroulement pendant 30-40 secondes et on recommence 3 à 4 fois en récupérant 1 minute. Il est recommandé de ne pas s’étirer immédiatement après sa séance de renforcement musculaire. Mieux vaut attendre quelques heures ou organiser une séance de stretching à distance des séances de renforcement musculaire.

Ça étire quoi ? On assouplit plusieurs zones du corps en même temps : le dos, les fessiers et l’arrière des cuisses. 

Le conseil de la coach : “Il faut essayer d’être le plus fluide possible dans ses mouvements. Pendant l’enroulement, on évite d’exercer une pression sur la nuque et on laisse le poids de la tête agir tout seul”.

Pour aller plus loin, nous vous conseillons la lecture de Mon mur d’exercices de Gilbert Bohbot, aux éditions Jouvence.

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