Steak végétal : comment bien le choisir ?

Elaborées à partir de soja, de blé ou de lentilles, toutes ces alternatives à la viande ne se valent pas. Décryptage.

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Les protéines végétales, à commencer par les alternatives à la viande, occupent de plus en plus de place dans nos assiettes. Selon le rapport américain AT Kearney, d’ici 2040, 60% de la “viande” que nous mangerons ne sera plus issue d’animaux ! Une évolution qui va dans le bon sens puisque nombre d’études indiquent des taux de mortalité précoce inférieurs pour les végétariens et vegan. Toutefois, côté qualité ce n’est pas toujours la panacée ! Si les textures et les saveurs sont plus appétissantes qu’avant, beaucoup de produits végétaux restent peu protéinés, trop salés, trop sucrés et bourrés d’additifs. Ils ont beau être “veggies”, ils n’en restent pas moins des produits transformés.

Simili viande : ça vaut une bavette ?

Les “steaks”, “boulettes”, “saucisses”… à base de soja sont plus protéinés (14%*) que ceux au seitan plus riches en glucides (sucres) car issu du gluten de blé. La teneur en graisse avoisine la “référence”, un pâté végétal étant aussi gras qu’un “pur porc”. La différence ? Les produits végétaux offrent des graisses insaturées, plus healthy, et davantage de fibres.

En pratique : préférez les moins riches en graisses totales. Et évitez les panés (nuggets, cordons bleus…) aussi bas de gamme que leurs versions carnés.

*Viande ou poisson = 20% de protéines.

Sauce bolognaise, chili… : les atouts du haché protéiné

En émincés, flocons…, les protéines de soja texturées (PST) facilitent la transition quand on débute en cuisine végétale. Issues de farine de soja, elles remplacent la viande hachée dans les sauces bolognaises, chili, hachis, lasagnes… et permettent de faire des “steaks” ou boulettes, mélangés à des légumes émincés. Leur atout ? 40g de PST apporte autant de protéines que 100g de viande !

En pratique : alternez avec du tofu (“fromage” de soja) car les traitements industriels des PST peuvent réduire la digestibilité de leurs acides aminés.

Galettes de céréales : comme un féculent

A base de céréales (épeautre, boulgour…) et/ou de légumineuses (pois chiche, lentilles…), on ne peut pas les considérer comme des alternatives à la viande. Selon Véronique Beck, nutritionniste, auteur de Réduire sa consommation de viande, c’est parti (édition Jouvence), “lors d’un repas, elles remplacent le féculent, accompagnées de deux œufs, de légumes et d’une crudité. Seules celles avec du tofu de soja se rapprochent des 14g de protéines par portion, à compléter avec une poignée d’oléagineux ou du fromage”.

En pratique : comparez les produits, les galettes aux céréales sont riches en glucides (jusqu’à 20%), celles à base de houmous, type falafels, en graisses (plus de 10%). Préférez les mix céréales/légumineuses pour un apport en protéines plus équilibrées.

Le hic : trop d’additifs !

Comme les aliments industriels, les substituts végétaux (pourtant présentés comme sains !) sont riches en additifs néfastes pour le microbiote. C’est dans la catégorie “imitation viande” que l’on en retrouve le plus, et en particulier des texturants utilisés pour se rapprocher de la consistance d’un “vrai” steak. Toutefois, on progresse ! Sur 95 produits étudiés par l’association de défense des consommateurs CLCV (enquête à télécharger sur clcv.org), 19 sont exempts d’additifs. A privilégier donc en épluchant les étiquettes !

Une solution : le burger maison

Pour zapper les produits industriels, mitonnez vos “steaks” maison en variant les recettes : haricots rouges en boite/riz complet cuit ou petit pois/maïs, millet/avocat… Mixez le tout avec des oignons/champignons émincés revenus à la poêle, un peu de Maïzena, de l’œuf (pour les non vegan), plus des épices, herbes… Tassez la pâte avec un emporte pièce et, hop, au four à 180° pour 15 à 20 min. Les puristes tartineront les buns avec une mayo végétale !

Etiquettes : 3 bons réflexes

  • J’évite les ingrédients indésirables comme l’huile de tournesol pro-inflammatoire ou de palme trop riche en graisses saturées (présentes aussi en bio !), les sucres cachés sous forme de sirop de glucose ou de blé (à fort index glycémique) et le trop plein d’additifs. Rappel : blé, gluten et soja font partis des allergènes majeurs.
  • Je choisis les produits les moins salés en me limitant à ceux qui n’en apportant pas plus de 1g pour 100g. Rappel : on ne devrait pas dépasser 6g par jour.
  • Je vérifie l’origine du soja en privilégiant le soja français, sans OGM. Pas évident car une majorité de produits ne précise pas son origine ! Rappel : la consommation excessive de soja (apport de phyto-estrogènes) reste controversée (impact sur le cancer du sein). A modérer en cas de maladie de la thyroïde.

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