Végétarien : les 5 conseils de la cheffe Marie Testud pour manger moins de viande

Batch cooking et alternatives végétales sont les mots d’ordre de la cheffe de Quitoque dans son quotidien de flexitarienne. Découvrez toutes ses astuces pour réussir sa transition aux régimes sans viande.

Depuis 5 ans, presque tout le monde autour de moi a réduit sa consommation de viande”, affirme Marie Testud, cheffe en charge de la création culinaire de l’enseigne de livraison de repas Quitoque. Cela fait 5 ans qu’elle se revendique comme flexitarienne. “Je ne mange presque plus de viande la semaine, à part au restaurant où je me fais plaisir”. Parmi ceux qui ne veulent pas franchir le cap, Marie Testud remarque un frein principal : la psychologie. “En étant habitués à manger de la viande midi et soir, ils pensent qu’ils auront encore faim après un repas végétarien”. “Mais ce n’est pas le cas”, assure-t-elle. Voici, selon la cheffe, comment réduire sa consommation de viande sans faire souffrir son estomac, ni renoncer à la gourmandise.

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Trouver un sens à cette résolution et ne pas brûler les étapes

Premièrement, pour changer de régime alimentaire, il faut une solide source de motivation. “Chez la plupart des végétariens, ce sont les côtés santé, éthique et l’argument financier qui pèsent”, explique la flexitarienne. La viande serait à l’origine de maladies cardiovasculaires et les conditions animales souvent décriées, en particulier la détention et l’abattoir ne sont pas à négliger. Aussi, il y a une réelle corrélation entre industrie carnivore et réchauffement climatique : la production d’1 kg de bœuf nécessite 13 500 litres d’eau quand le riz n’en a besoin que de 1 400 litres… Sur le point financier, manger des légumes, même biologiques, coûte moins cher qu’acheter de la bonne viande. D’après le Réseau des Nouvelles des Marchés, sur la semaine du 1er novembre 2021 au 7 novembre 2021, la botte de carotte avec fane biologique coûte en moyenne 1,53 € contre 4,60 € pour 1 kg du morceau de bœuf le moins cher (le collier). Le prix du morceau le plus cher (le filet) est à 23,95 € alors que le légume le plus cher, soit la framboise, est à 15,97 €. Notons que les aliments les plus chers varient selon le cours.

Si Marie a pris cette résolution, c’est pour faire attention aux ressources de la planète. “Je mangeais déjà local mais ne pouvais pas continuer à manger n’importe quelle viande alors je préfère en manger moins mais de meilleure qualité et qui vient de pas loin”, précise celle qui a fait des études d’ingénierie dans l’énergie et les bâtiments écologiques. Une mise en garde cependant avant de sauter le pas, “il ne faut pas aller trop vite donc je recommande d’abord de réduire sa consommation de viande dans le cadre d’un régime flexitarien. La suppression totale de la viande vient ensuite”.

Se faire suivre par des professionnels de santé

Deuxième conseil, aller voir un diététicien ou un nutritionniste pour connaître les bonnes associations d’aliments à faire afin de ne manquer de rien. La cheffe préconise également de faire des examens sanguins avant de changer son régime alimentaire pour mieux anticiper les éventuelles carences. En effet, manger moins de viande, plus de poisson ou rien du tout, modifie considérablement les apports nutritionnels.

Mixer les bons ingrédients pour élaborer des recettes équilibrées

Il existe trois principaux risques de carences auxquels notre corps peut faire face en cas de malnutrition. Les protéines. “Le corps a besoin de 20 acides aminés dont 8 sont essentiels et se trouvent en majorité dans la viande”, détaille Marie Testud qui connaît le sujet presque par cœur. La solution qu’elle a trouvée pour ne pas en manquer est de “faire des repas qui combinent des légumes secs, des produits laitiers, des céréales et des œufs”. Le Buddha Bowl qui mélange un grand nombre d’ingrédients et qui permet de nombreuses variantes, est une excellente solution !

Le fer est également très important au bon fonctionnement de notre organisme. Malheureusement, celui que l’on trouve dans la viande est bien mieux assimilé que celui des légumineuses. Là encore, Marie recommande de manger certains aliments ensemble : “du citron avec des lentilles vertes, de la vitamine C avec des haricots rouges”. Sinon, “faire tremper les légumineuses permet aussi de mieux assimiler le fer”, ajoute-t-elle.

Le manque de B12 est la troisième carence sévère que le végétarien peut craindre. Manger des œufs et des produits laitiers permet de l’éviter.

Également, il est important d’avoir un bon équilibre entre les Oméga 3 et 6. Pour cela, la cheffe flexitarienne conseille de consommer des oléagineux (amandes, cacahuètes…) et de l’huile de coco, de colza et de lin.

Faciliter le végétarisme grâce au Batch cooking

La cheffe prévient : “le végétarisme est très lié à la cuisine faite maison donc il faut être prêt à passer un peu de temps en cuisine”. Si vous aviez essayé le Batch cooking avec de la viande, vous n’avez peut-être pas trouvé ça pratique. Pourtant, cette organisation permet de gagner beaucoup de temps en cuisine au quotidien. Et comme les légumes se gardent plus longtemps… Le dimanche, la cheffe s’occupe de découper et précuire tout ce qui peut l’être. L’objectif est de ne plus avoir qu’à cuire ou réchauffer la recette et de l’assaisonner le jour de la dégustation. Autre avantage, tout préparer en une seule fois évite d’avoir 10 000 ustensiles à laver tous les jours. Une poêle pour réchauffer et c’est tout !

Le moment des courses peut aussi faire gagner du temps. “Je réfléchis à mes menus de la semaine avant d’aller au supermarché comme ça, j’anticipe mon Batch cooking”.

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Pour aller encore plus vite, Marie Testud conseille d’utiliser une même base pour plusieurs recettes. “J’utilise mes protéines de soja pour des lasagnes et le lendemain je les remets dans des tacos en ajoutant simplement du fromage râpé”.

Adapter ses recettes au végétarisme

Pour donner du goût aux ingrédients qui remplacent la viande, comme le tofu par exemple, la cheffe épice tous ses plats. « Je donne du peps à mes recettes avec du gingembre, des herbes aromatiques et plein d’autres épices ! »

Elle joue également sur les trompes-l’œil. “Pour un ancien féru de viande, ne plus en manger peut être difficile donc faire un faux steak végétal avec des haricots rouges peut être une bonne solution”. Pratiques, le tofu et le seitan apportent le côté “mâche” qui manque dans un plat sans viande. “Il faut aussi varier les plaisirs en changeant les cuissons et les légumes”, ajoute Marie Testud qui reprend aussi beaucoup les classiques de la gastronomie française et mondiale pour les adapter au menu végétarien. C’est notamment ce qu’elle a fait avec le fameux porc au caramel. Pour remplacer les tomates farcies par exemple, elle a créé une recette de courges farcies aux noix, champignons et ricotta… Un délice !

Enfin, il existe de nombreuses alternatives végétariennes ou vegan dans le commerce, donc les mois, comme février et mars, où il y a moins de choix dans les légumes, faites-vous plaisir !

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